التغذية

كيف أعرف أن تغذيتي سليمة؟

الغذاء المتوازن يعتبر أحد الأعمدة الأساسية بالنسبة لصحة الإنسان، ويشترط أن يكون منوعاً وكافياً، منوعاً أي يشمل مختلف أنواع الأغذية، وكافياً أي يسد احتياجات الجسم اليومية.

ولكي تعرفي أن تغذيتك سليمة فانظري إلى المرأة؛ لأن التغذية السليمة هي عامل أساسي في بناء بشرة صحية ولها دور فعال في تجدد خلايا الجلد، فجمال الوجه ونضارته مرآة لصحة الجسم الداخلي.

بالتعاون مع زميلاتك، ومن حياتك العامة، دوني المشكلات الصحية الناتجة عن التغذية غير المتوازنة في الحالتين التاليتين:

زيادة بعض العناصر الغذائية.

الإصابة بالسمنة المفرطة وزيادة نسبة الدهون في الجسم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وخلل في إفرازات بعض الغدد الأساسية في الجسم.

نقص بعض العناصر الغذائية.

الإصابة بالنحافة ومرض فقر الدم وهشاشة العظام وخلل في إفرازات بعض الغدد الأساسية في الجسم.

صممي وفق الشروط السابقة وجبات ليوم كامل في حياة مريض سكر.

• الإفطار: كوب لبن - ربع رغيف خبز أسمر - بيضة أو 30 غ جبنة - حبة فاكهة.
• الغداء: طبق سلطة خضراء - نصف كوب خضار مطهي - 1 ملاعق أرز - 45 غرام لحم دجاج أو سمك - حبة فاكهة.
• العشاء: كوب زبادي - قطعة جبنة - ربع رغيف خبز أسمر.

في طريقة حسابية سهلة تقيمين فيها درجة بدانة جسمك وذلك بالرجوع إلى أحد كتب التغذية.

حساب كتلة الجسم: ومن أفضل هذه الطرق طريقة تسمى حساب كتلة الجسم أو BMI ويستخدم هذه الحساب للبالغين فقط وغير مناسب لمن هم أقل من 18 سنة، ويتم حسابه من خلال المعادلة التالية:

BMI= الوزن بالكيلوجرام ÷ الطول بالمتر المربع.

فإذا كانت النتيجة:

1. أقل من 20 فالوزن دون الطبيعي.
2. بين 20 و25 فالوزن طبيعي.
3. بين 25 و30 فالوزن زائد عن الطبيعي.
4. 30 و35 فالشخص بدين.
5. 35 و40 فالشخص بدين جداً.
6. أكثر من 40 فالشخص مفرط في البدانة.

فعلى سبيل المثال لحساب كتلة جسم وزنه 98 كيلو وطوله 172:

• نحول الطول من سم إلى متر: 1,72م.
• نحوله من متر إلى متر مربع: 1,72 × 1,72= 2,96 متر مربع.
• إذاً دليل كتلة الجسم= 98 كجم ÷ 2,96= 32.
• وهذا يدل أن الشخص بديناً.
• وتفضل هذه الطريقة؛ لأنها لا تحدد نقطة معينة للوزن المثالي ولكنها تحدد مدى أوسع، وترتبط بالصحة والمرض مما يقلل الخلافات بين الشعوب ووراثة الأفراد كما أنها تعتمد على تجارب دقيقة وموضوعية، لكن من عيوب هذه الطريقة: دقتها في تحديد السمنة ليست كبيرة حيث إن نسبة دقتها إلى طريقة الوزن تحت الماء هي 0.7 مقابل 0.9 لطريقة قياس الجلد بواسطة قياس سماكة الجلد.
• أيضاً لا تصلح للاستخدام مع أصحاب النمط العضلي من الأجسام، فعلى سبيل المثال لاعب كمال الأجسام أو رفع الأثقال سيأخذ رقماً عالياً في هذا المؤشر لأن وزنه ثقيل بسبب العضلات. وأخيراً لا تعطي رقماً محدداً لكمية الدهون في الجسم وبالتالي لا يمكن بالتحديد معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن يتم فقدانه للوصول إلى وزن طبيعي للجسم. على أية حال هذه الطريقة تعتبر سهلة وتصلح للاستخدام لأي شخص، ولكنها أفضل في نفس الوقت من استخدام جداول الطول والوزن الشائعة.

اقترحي نموذجاً لوجبات غذائية (فطور، غداء، عشاء) غنية بالألياف الغذائية.

• الفطور: خبز وطبق صغير فول مدمس بالزيت وقطعة جبن أبيض في حجم البيضة وكوب عصير ليمون صغير وثمرة خيار صغيرة).
• الغذاء: خبز وطبق أرز صغير وقطعة لحم متوسطة وطبق متوسط من خضار الموسم وطبق صغير سلطة خضراء.
• العشاء: خبز وقطعة جبن ونصف كوب لبن صغير وثمرة كبيرة من فاكهة الموسم.

من خلال مشاهداتك اليومية:

اذكري عادتين من العادات الغذائية الخاطئة التي تودين إلقاء الضوء عليهما، ثم اذكري المقترحين البديلين لهما.

• العادة الخاطئة: طهي الأطعمة بكميات كبيرة من الزيت.
• البديل: إما تقليل كمية الزيت أو الطهي بدونه.
• العادة الخاطئة: تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
• البديل: عدم فعل ذلك ويفضل بعد تناول الطعام عدم النوم مباشرة بالتحرك في المنزل قليلاً لأداء بعض المهام.

من خلال معايشتك لمجتمعك، ما الأمراض التي ترتفع الإصابة بها لدى المسنين؟

العظام والمفاصل: إن معاناة المفاصل، تبدأ بالخشونة ومن ثم تتآكل الغضاريف الداخلية، وهو الروماتيزم المفصلي المزمن، ويكون مصحوباً بآلام شديدة وصعوبة في الحركة.

ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية - داء السكري الذي يسبب ضعف السمع أو فقدانه - ضعف البصر.

كيف يمكن تعديل طريقة إعداد الأطعمة لتناسب قدرة الشخص على المضغ؟

يراعى إعداد وجبات سهلة المضغ والبلع مثل الحساء وعصائر الفاكهة وإنضاج الطعام بشكل جيد واستخدام طرق الطهي المناسبة مثل السلق والطهي في الفرن بدلاً من التحمير والشوي.

اعملي استبانة مبسطة تتوصلين فيها إلى حلول لأهم المشكلات التي يعاني منها المسنون في مجتمعك.

إن التقدم في السن في المجتمعات العربية يحاط بهالة من الاحترام والتقدير عملاً بنصائح ديننا ورسولنا وتحدث في هذه المرحلة تغيرات ذات أبعاد مختلفة في حياة الإنسان، وهي موضحة في هذا الجدول:

وتتميز ظاهرة الكبر والشيخوخة من الناحية البيولوجية بمجموعة من التغيرات الفيزيولوجية الطبيعية التي تصاحب التقدم في السن ومنها:

• ضعف جهاز المناعة وبالتالي ضعف المقاومة للأمراض المعدية، مما يجعل المسنين أكثر عرضة للعدوى من غيرهم.
• ضعف قوة القلب على ضخ الدم إلى أنحاء الجسم كافة مما يؤدي إلى ضعف قدرة أعضاء الجسم كافة.
• ضعف قدرات الدماغ على إنجاز مهامه الحيوية نتيجة للضمور الدماغي التدريجي، إذ يفقد الإنسان بعد سن الثلاثين 100 ألف خلية عصبية يومياً.
• ارتفاع خطر السقوط، وما يتبعه من نتائج مؤثرة على حركة المسن حيث أن 30% ممن هم فوق الخامسة والستين و50% ممن هم فوق سن الثمانين يقعون مرة أو أكثر من مرة واحدة كل عام، وينتج عن ذلك كسور مختلفة أهمها كسر عنق الفخذ خصوصاً مع تزايد هشاشة العظام.
• النقص التدريجي للقدرات الوظيفية للأعصاب والعضلات ابتداء من العقد الرابع من العمر، حتى إن مجرد تغيير الموقع من الجلوس إلى الوقوف أو مجرد وضع القدم بشكل مختلف قليلاً يمكن أن يؤديا إلى نتائج وخيمة.
• ضعف النظر والسمع التدريجي.
• ونتيجة لارتفاع نسبة المسنين المطردة فإن المجتمعات بدأت تكيف نفسها مع هذا الوضع الجديد الذي يتطلب إجراء تغييرات جذرية في مؤسسات الرعاية الصحية والاجتماعية لتأمين الرعاية الطبية والنفسية والاجتماعية للمسنين. كذلك فقد نشأ علم جديد لدراسة حياة المسنين والمشكلات الخاصة التي يعانون منها.

رعاية المسنين:

1. النموذج الأول: بقاء المسن في بيته مع وجود أحد الأقارب معه.
2. النموذج الثاني: انتقال المسن إلى دار رعاية المسنين مع محافظته على أشيائه الخاصة التي تعود عليها في غرفته.
3. النموذج الثالث: بقاء المسن في بيته مع تناوب الأبناء في الإشراف على رعايته.

هل تعتقدين أن للنشاط البدني دوراً في زيادة نسبة الإصابة بالداء السكري؟

إن ممارسة النشاطات البدنية مفيدة لنا جميعاً ولكنها أهم لمرضى السكري على وجه الخصوص لأنها تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم وقد ثبت علمياً أن العضلات النشطة بانقباضها أثناء الرياضة تستهلك الغلوكوز حتى في غياب الأنسولين، وتستمر هذه العملية لعدة ساعات أخرى بعد توقف الرياضة عن طريق الكالسيوم وليس الأنسولين حيث أن العضلات أثناء نشاطها تفرز الكالسيوم المختزن بداخلها، ولهذا يفضل أن تمارس الرياضة في الهواء الطلق ومن هنا يتضح لنا أن ممارسة الرياضة مع اتباع النظام الصحي الغذائي المناسب هما حجر الزاوية في انضباط مرض السكر.

لو كان لديك شخص مريض بضغط الدم فما النصائح التي تقدمينها له؟

يعتبر ارتفاع ضغط الدم من الأمراض المزمنة والخطيرة التي قد تؤدي للموت المفاجئ نتيجة الجلطات القلبية والنزيف الدماغي في بعض الأحيان إذا لم يتم علاجها، وإن نصف من يعاني من هذا المرض لا يعرف أنه مصاب به، لذلك سمي القاتل الصامت، كما وأن نصف من يعلمون بمرضهم لا يلتزمون بالعلاج مما يؤدي لمضاعفات خطيرة لا يمكن شفاؤها بعد ذلك ويمكن اعتبار الضغط مرتفع إذا زاد عن 140/90 ملم.

ومن النصائح الذهبية:

• عدم التعرض للعصبية والنرفزة ومحاولة تبسيط الأمور.
• الابتعاد عن جو الحزن والكآبة ومحاولة الترفيه عن النفس.
• ممارسة تمارين الاسترخاء بشكل يومي فهي تساعد على خفض الضغط.
• تناول مشروب الكركديه البارد للضغط المرتفع والحار للضغط المنخفض.
• تناول فصين من الثوم يومياً مع وجبة الغداء.